Lorsqu’on nous a proposé d’écrire un article sur la santé en rapport avec le Handball, nous avons tout de suite eu envie de vous parler des étirements.
En effet, étant sur les terrains tous les we , nous nous sommes rendus compte que cette pratique est réalisée par 100% des équipes mais qu’ils sont mal maîtrisés en terme de pratique, de teaming d’exécution.
Nous voulons par cet écrit répondre à certaines de vos interrogations et faire taire les mauvaises pratiques
en nous appuyant sur des données scientifiques qui font références.
C’est là ou les choses on commençait à se compliquer. En 2017, malgré de nombreuses études, les recherches scientifiques ne permettent pas de lever certaines interrogations.
Pour autant, nous avons essayé de faire « un mémo » des certitudes.

 

 

Quelques définitions

  • L’étirement : exercices passifs ou dynamiques à visée musculo tendineuse permettant un gain d’amplitude, de souplesse.
  • Distinction étirement/ Assouplissement : elle réside dans la durée du maintien et l’intensité de la tension appliquée aux muscles plus importantes pour les assouplissements dont l’objectif est la recherche de l’amplitude articulaire.
  • La courbature : douleur musculaire apparaissant après un effort inhabituel et traduisant l’apparition de micro déchirures au niveau du muscle

Les données scientifiques :

En 2003, Gilles COMETTI publie un article mettant en avant des notions bouleversantes :
Durant l’échauffement : Les étirements sont donc pour lui fortement déconseillés en phase de préparation, pour toutes les activités autres que celles qui nécessitent d’importantes amplitudes articulaires.
En fin de séance : Cometti précise de privilégier plutôt les étirements en fin de séance comme un moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et comme un moyen de prévenir les courbatures ou d’améliorer la récupération.

La même année, Pascal PREVOST publie un article modérant les conclusions de l’auteur précédent.

Durant l’échauffement : que réaliser des étirements durant la phase de préparation à l’effort n’est pas la meilleure façon de préparer les muscles et qu’il vaut mieux effectuer des mouvements de plus en plus dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés ensuite (séance, compétition ou match).
En fin de séance : Les étirements comme moyen de récupération selon lui, qui met en avant plusieurs publications soulignant les effets à long terme des étirements sur nos muscles et leurs tendons (allant à l’encontre des conclusions (orientées ou hâtives ?) de Cometti)
Il précise toutefois que les étirements en fin de séance ne doivent pas être systématiques à partir du moment où ils peuvent générer des micro-lésions supplémentaires qui affecteraient de manière accrue la performance comme l’avait déjà exprimé Cometti (l’impact négatif pouvant aller jusqu’à 7 jours).

En 2013 et en 2016 des scientifiques anglais concluent l’effet négatif des étirements passifs sur la performance. Les étirements actifs ne montrent pas d’effets négatifs et augmentent la performance seulement dans la moitié des études.

Ils ne montrent aucun effet néfaste sur le long terme mais peu de preuve d’efficacité sur la fonction et la performance.

En fin de séance, les derniers écrits de 2013 montrent que les étirements musculaires réalisés après l’exercice ou durant une séance complète n’ont aucun effet sur la prévention des courbatures; leur intérêt sur la raideur musculaire se faisant grâce à une pratique régulière.

Enfin il existe de fortes preuves démontrant que les étirements n’ont aucun effet bénéfique sur la prévention des blessures dans ces sports.

Une conception parue dans un ouvrage de biomécanique concernant le rachis a retenu mon attention : « la raideur est moins préjudiciable que l’hyperlaxité » (Dufour et Pillu).

Quelques exemples :

  • Pectoraux
 Incorrect  Correct
  • Quadriceps
 Incorrect Correct
Grand fessier Triceps Isio jambier

Ce que l’on doit retenir :

  • Privilégiez les étirements dynamiques (actifs, activo-dynamiques, balistiques) au cours d’un échauffement.
  • À la suite d’un entraînement, d’un match ou d’une compétition, évitez les étirements forcés de longue durée. Privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
    S’étirer « à chaud » peut, comme nous l’avons vu, engendrer des micro-lésions supplémentaires.
  • Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, 1h30 à 2h après votre entrainement.
  • Évitez les temps de ressort et les étirements brutaux. Étirez vous lentement en phase de retour au calme (fin de séance) ou de récupération.
  • Pour la récupération pensez également aux positions de détente (allongé(e) au sol jambes en l’air contre un mur ou un swiss ball par exemple), aux suspensions à la barre ou au buste relâché sur un appareil à lombaire. Pensez à votre respiration.
  • Plus vous serez souple, moins vous serez sujet(te) aux courbatures (et par la même occasion aux tensions).
  • Etirez-vous donc régulièrement !

 

Gaëtan et Stéphanie LETTIER

« Chaque étirement fait l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs qu’il poursuit. Il n’y a donc pas vraiment de “pour ou contre” les étirements, mais plutôt quel étirement à quel moment, dans quel moment, et dans quel but… » (Aurélien Broussal-Derval)

Bibliographie :
Broussal Derval A., Bolliet O. La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance (2ème édition). 4trainer Ed., 2012.

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt desétirements avant et après la performance ». UFR STAPS Dijon, 2003.

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements ». UFR STAPS Dijon, 2003Kallerud et Gleeson Effects of stretching on performances involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Med 2013

Geoffroy C. Guide pratique des étirements : 5ème édition. Ed. C. Geoffroy, 2008.

Reiss D, Prévost P. La bible de la préparation physique. Amphora, 2013